SNOWBOARD FITNESS – FREERIDEN

Ein Outdoor Workout Programm für Kraft und Ausdauer beim Freeriden

Es riecht nach Winter! Und das zurecht, denn Frau Holle hat schon gute Arbeit geleistet und in den Bergen die eine oder andere Ladung Neuschnee abgeliefert. Die Snowparks in den Gletschergebieten sind heiß begehrt und so langsam steigt auch die Vorfreude auf den nahenden Saisonstart in den tiefergelegenen Gebieten.

Spätestens jetzt sollten dann auch alle Backcountry-Fans aus dem Sommerschlaf erwacht sein. In im stiller Vorfreude auf eine schneereiche Saison im unberührten Powder solltet ihr euren Körper jetzt fit fürs Freeriden machen!

Denn in den Bergen und vor allem im Backcountry braucht man Ausdauer, Kraft und Kondition. Nichts ist schlimmer als an perfekten Powdertagen einfach aufgeben zu müssen, weil die Oberschenkel brennen oder die Waden krampfen.

Wer sich über den Sommer schon durch regelmäßiges Schwimmen, Laufen, Mountainbiken oder Rennradfahren eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hat, ist natürlich zum Saisonstart klar im Vorteil. Auch regelmäßige Bergtouren, am besten mit Stöcken, sind eine perfekte Möglichkeit, den Körper fit für den Winter zu machen und an die Höhenluft zu gewöhnen. Es reicht allerdings nicht aus, ab und zu mal eine Bergtour zu gehen oder einmal die Woche mit dem Mountainbike in den heimischen Hügeln herumzucruisen.

Um an den gewissen Tagen richtig Spaß am Berg zu haben, solltet ihr frühzeitig mit dem spezifischen Kraft und Ausdauer Training beginnen. Fit in die Freeride Saison zu starten, bedeutet auch, gewebe- und gelenkschonend unterwegs zu sein und nicht zuletzt das Verletzungsrisiko zu verringern. Die paar Hundert Höhenmeter bis zum nächsten Gipfelkreuz werden euch dann gar nichts mehr ausmachen und ihr könnt in weiser Vorfreude auf eine unberührte Powderabfahrt den Aufstieg und die Landschaft in vollen Zügen genießen.

Beim Freeriden und vor allem beim Splitboarden geht es in erster Linie um die Beinarbeit. Mit gezieltem Krafttraining solltet ihr vor allem eure Waden, Oberschenkel und den Po trainieren. Auch der Rumpf, der sogenannte Core ist wichtig zur Stabilisierung. Eine starke Körpermitte schützt die Wirbelsäule und verbessert die Koordination der Bewegungen. Neben der Beckenmuskulatur solltet ihr auch den Rücken, die Schultern und den Nacken gut stärken, um lange Aufstiege mit schwerem Rucksack zu meistern.

Um alle Situationen und Schneebedingungen im Gelände meistern zu können, solltet ihr auch auf instabilen Untergründen trainieren. Das schult euren Gleichgewichtssinn und die Koordination.
Um richtig für den Winter vorbereitet zu sein, braucht man kein Fitness Studio! Jeder Wald, Park oder Spielplatz eignet sich perfekt für ein gutes Outdoor Workout Programm. Kalte Temperaturen schalten zusätzlich den Stoffwechsel-Turbo ein! Also nichts wie ran, wir sehen uns dann am Gipfelkreuz!

Das Freeride Outdoor Workout

1. Warm-Up
Da ihr ja im Sommer schon fleißig an eurer Grundlagenausdauer gearbeitet habt, heisst es jetzt, diese zu halten und noch weiter aufzubauen! Eine schöne Laufrunde mit Freunden ist das perfekte Warm-Up. Dabei solltet ihr im entsprechenden Tempo laufen, dass ihr euch gerade noch unterhalten könnt. Hügel, Baumstämme, Treppen und andere Hindernisse helfen euch, die Intensitäten etwas zu variieren und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Grundsätzlich heisst es: Mindestens 10 Minuten Warm-Up und je kälter, desto länger und intensiver aufwärmen.

2. Das Freeride Outdoor Workout
Aus der folgenden Übungssammlung könnt ihr euch 6 bis 8 verschiedene Übungen aussuchen und je nach Verfassung, Lust und Laune die unterschiedlichen Muskelgruppen trainieren. .

Anfänger:
Jeweils 2 Sätze pro Übung
Kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen

Fortgeschrittene:
3 oder mehr Sätze pro Übung
keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen
wenn ihr euch sicher fühlt, mit zusätzlichen Gewichten arbeiten: Gewichtsmanschetten, Wasserflaschen, Kurzhanteln, Steine etc.

3. Cool Down
Nach dem Kraft Training ein paar Minuten (nach Hause) laufen und die Muskulatur lockern. Zu Hause solltet ihr im Warmen dann die entsprechenden Muskel dehnen. Jede Dehnung mindestens 5 Atemzüge halten.
Damit das Kraft-Ausdauer Training auch etwas bringt, solltet ihr folgende Regeln beherzigen:

2 bis 3 mal wöchentlich Trainieren! Euer Ziel ist ja, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Dafür benötigt der Körper einen regelmäßigen Trainingsreiz! Sofern die nötige Grundlagenausdauer schon vorhanden ist, solltet ihr euch für die spezifischen Trainingseinheiten zwei bis dreimal die Woche Zeit nehmen. Und die Mühen werden belohnt! Schon nach kurzer Zeit verändert sich euer Körpergefühl und es wird von Mal zu Mal leichter, sich für die nächste Trainingseinheit zu motivieren!

Regenerationsphasen einhalten! Übertraining bringt euch auch nichts und erhöht die Verletzungsgefahr. Je nach Intensität, solltet ihr zwischen den Einheiten ein bis zwei Tage für die Regeneration einplanen!

Wer den längeren Atem hat, ist klar im Vorteil! Um einen langfristigenTrainingseffekt zu erreichen, sollte das Training mindestens 6-8 Wochen oder besser noch über den gesamten Winter ausgedehnt werden. Auch neben dem Snowboarden könnt ihr mit ein bis zweimal wöchentlichem Kraft-Ausdauer Training weiterhin eure Kräfte ausbauen und eine noch bessere Kondition erreichen!

Stretching und Atmung für mehr Beweglichkeit und Entspannung.
Tägliches Dehnen über einen längerem Zeitraum erhöht eure Flexibilität und die Muskeln werden noch besser mit Sauerstoff versorgt. Wer nicht schon eh ein Dauerabo im Yogastudio hat, sollte nach jedem Training und auch an den Regenerationstagen eine kleine Routine von kurzen Dehnübungen in den Tagesablauf einbauen und dabei besonders auf die tiefe Bauchatmung konzentrieren. Eine richtige Atmung löst auch den sonstigen Alltagsstress in Null-Komma nix ganz einfach auf!
Mit diesem kleinen Winter Workout seid ihr schon nach ein paar Wochen fit für den optimalen Freeride-Spass im Hüft-tiefen Powder. Lange Splitboard-Aufsteige sind dann für euch keine Hürde mehr und auch nach einer kilometerlangen Backcountry Abfahrt habt ihr noch genügend Schmalz für den nächsten Run!

 

2. Das Freeride Outdoor Workout

ÜBUNG 1: Squat, squat, squat! Tiefe Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Po, Rücken, Hüftadduktoren und Abduktoren

Ausgangsposition:
Füße dicht beieiander oder ganz eng zusammen
Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet
Arme waagerecht vor dem Oberkörper verschränkt

Ausführung:
Mit aufrechtem Oberkörper Hüfte und Knie gleichzeitig beugen
Hüfte muss in der Endstellung tiefer als die Knie stehen
15 -20 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

Wer es nicht schafft, die Hüfte tiefer als die Knie zu bringen, macht vorerst die „normale“ Kniebeuge und versucht, die Hüfte mit jedem Training etwas tiefer zu bringen!

ÜBUNG 2: Bulgarischer Ausfallschritt

Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Adduktoren, Po, Hüft-Außenrotatoren

Ausgangsposition:
Mit dem Rücken vor einer Parkbank stehen
Einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Unterlage legen
Oberkörper aufrecht, leicht vorgeneigt
Hände an die Hüften
Beide Knie gebeugt, Hauptlast auf dem vorderen Bein

Ausführung:
Beide Knie weiter beugen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt
Vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schieben
Gewicht bleibt hauptsächlich auf der vorderen Ferse
15 -20 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

ÜBUNG 3: Pistole – oder einbeinige Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel Vorderseite, Po, Oberschenkel Rückseite, Adduktoren, Hüftrotatoren, Fortgeschrittenen Übung mit Suchtpotential!

Ausgangsposition:
Enger Einbeinstand
Anderes Bein nach vorn ausgestreckt
Hände vor dem Körper zur Balance
Faust in der anderen Handfläche
Rücken gerade

Ausführung:
Standbein stark beugen und Po absenken
Oberkörper leicht nach vorn beugen
Soweit in die Hocke gehen, wie es geht
Gewicht auf der Ferse
Aus maximal möglicher Tiefstellung wieder in die Ausgangsposition
5 – 10 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

ÜBUNG 4: Tiefe Wechselsprünge

Beanspruchte Muskulatur:
Waden, Oberschenkel, Ischiocurale Muskulatur, Po
Zusätzlich perfekt für Beweglichkeit in der Hüfte!

Ausgangsposition:
Beide Hände weniger als schulterbreit auf den Boden stellen
Ein Bein daneben stellen, so dass der Unterschenkel parallel zum Arm ist#
Anderes Bein nach hinten schieben, Verlängerung des Oberkörpers
Hintere Ferse berührt den Boden nicht

Ausführung:
Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken
Im Sprung Seitenwechseln der Füße
Gewicht auf den Händen
Mit dem anderen Bein vorne in Ausgangsstellung landen
10 – 15 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

ÜBUNG 5: Hüftstrecker Bäuchlings

Beanspruchte Muskulatur:
Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel Rückseite, Lenden- & Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:
Bäuchlings mit dem Oberkörper auf großem Tisch oder ähnlicher Fläche liegen
Beine hängen mit gebeugter Hüfte herunter
Knie durchgestreckt
Mit beiden Händen an der Tischkante festhalten

Ausführung:
Oberkörper „einfrieren“ und fixieren
Beide Beine gleichzeitig anheben
Pomuskel anspannen
Beine soweit strecken, bis sie mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden
Halten
Beine wieder absenken und dabei Wirbesäule stabil halten
Knie anwinkeln und dann wieder in die Ausgangsstellung
10 – 15 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

Übung 6: Einbeiniges Beckenheben
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel Rückseite, Po, Rumpf

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen
Kopf liegt auf Händen bzw. Unterarmen
Füsse aufstellen
Po vom Boden lösen und ein Bein angewinkelt in der Luft halten

Ausführung:
Becken so weit wie möglich nach oben heben
Und absenken
Nicht ablegen
15 – 20 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

Übung 7: Spidergirl
Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Buach, Arme, Brust, Oberschenkel

Ausgangsposition:
Liegestützpositon einnehmen
Hände unter den Schultern
Gerader Rücken, Bauch angespannt

Ausführung:
Arme beugen und den Körper wie beim Liegestütz absenken
Gleichzeitig rechtes Knie zum rechten Ellbogen ziehen
Fuss nicht absetzen
Arme durchdrücken und Fuss in Ausgangsposition nach hinten abstellen
Anfänger: 5-10 Wiederholungen, 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 10-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Übung 8: Seitstütz mit Doppelzug
Beanspruchte Muskulatur: Core, Bauch, Rücken, Arme, Schultern
Achtung: zusätzliches Gleichgewichtstraining!

Ausgangsposition:
Unterarmstütz seitlich: Ellbogen unter der Schulter
Füsse ausgestreckt übereinander
Körper anheben, dass er eine Linie bildet
Oberer Arm über Kopf ausgestreckt

Ausführung:
Oberes Knie und oberen Ellbogen zusammenführen
Dabei Körperspannung und Position halten
Beide wieder Strecken, Fuss nicht absetzen
15 – 20 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

Übung 9: Brücke mit Übergriff
Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Trizeps, Core, unterer, oberer Rücken, Po

Zusatz: Dehnung im Hüftbeuger, wichtiger Muskeln fürs Tourengehen!!!

Ausgangsposition:
Hände hinter dem Körper auf den Boden stützen
Füsse aufstellen, Becken hochdrücken
Oberkörper und Oberschenkel bilden im Optimalfall eine gerade Linie
Po anspannen

Ausführung:
Rechte Hand vom Boden lösen und zur linken Hand führen
Oberkörper mit aufdrehen
Zurück in die Ausgangsposition und andere Seite
10 – 15 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze

Übung 10: Unterarmstütz mit Eselstritt
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel Rückseite, Po, Bauch / Core

Zusatz: Dehnung im Hüftbeuger, wichtiger Muskeln fürs Tourengehen!!!

Ausgangsposition:
Ellbogenstütz mit den Ellbogen direkt unter den Schultern
Bauch angespannt
Hüfte und Schultern nicht hängen lassen
Ein Bein vom Boden abheben und angewinkelt nach oben drücken
Fußsohle ist parallel zum Boden
Hüfte stabil halten und nicht seitlich ausdrehen

Ausführung:
Angehobenes Bein in kleinen Bewegungen nach oben drücken und zurück in Ausgangsposition
Bein wechseln und andere Seite
10 – 15 Wiederholungen pro Satz
Anfänger: 1-2 Sätze
Fortgeschrittene: 3 Sätze